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나이가 들면 여기저기 아픈 곳이 늘어난다. 무릎이 뻣뻣하고 관절이 쑤시며 아픈 사람이 적지 않다. 이들 관절통·골관절염 환자에게 가장 먼저 떠오르는 것은 대개 수술이나 학자금대출신청기간 약물 복용이다. 이밖에 관절에 도움이 되는 음식이나 적절한 운동도 떠올릴 수 있다. 이 가운데 어떤 것이 가장 좋을까?
영국 아일랜드 리머릭대 보건의료학부 물리치료 전문가인 클로다 투미 부교수는 "수술·약·음식·운동 등 네 가지 중에서 적절한 운동을 관절통과 골관절염 치료의 첫 번째 선택지로 삼아야 한다"고 말했다. 그는 호주 비영리 매체 약정금 '더 컨버세이션'에 쓴 글을 통해 이같이 말하며 종전의 그릇된 통념을 깼다.
이는 한 전문가의 단순한 주장이 아니다. 세계보건기구(WHO)와 국제골관절염학회(OARSI) 등 주요 보건기관도 운동을 관절통·골관절염의 1차 치료법으로 권장하고 있다. 골관절염은 관절을 보호하는 연골이 점차 닳아 없어지면서 통증과 뻣뻣함, 운동 제한 등의 증상 소상공인 기준 을 일으키는 만성병이다. 증상은 무릎·엉덩이·손가락·척추 등에 흔히 발생하며, 특히 고령층에 많이 나타난다. 하지만 최근에는 비만, 운동 부족, 잘못된 자세 등으로 중장년층에서도 골관절염 환자가 늘고 있다.
"제대로 운동·물리치료 권유받는 환자, 전체의 50%도 안 돼 큰 문제"
투미 부교수는 "운동은 관절을 보호하고 통 지원대상 증을 누그러뜨리는 것으로 입증된 관절통·골관절염 치료법이다. 대부분 환자에게 효과적인 운동을 적극적으로 실천하는 사람이 너무 적다"고 지적했다. 운동이 골관절염 등 만성적이고 장애를 일으키는 관절 질환에 가장 효과적인 치료법이라는 연구 결과는 끊이지 않고 있다.
하지만 영국·미국·노르웨이 등의 연구 결과를 보면, 담당 의사에게서 운동이나 5백만원대출 물리치료를 제대로 권유받는 골관절염 환자는 전체의 50%에 못 미친다. 환자의 약 60%는 진료 지침에서 권장하지 않는 치료를 받고 있으며, 약 40%는 수술 외 치료를 시도해 보기도 전에 외과 의사에게 보내진다.
골관절염은 가장 흔한 관절염 형태로, 전 세계 5억9500만 명 이상이 앓고 있다. 의학 저널 '란셋(The Lancet)'의 글로벌 연구에 따르면 골관절염 환자는 2050년까지 10억 명에 육박할 것으로 우려된다. 고령화 사회로 접어들고 앉아서 지내는 생활 습관을 가진 사람, 과체중이나 비만인 사람이 늘면서 이런 우려는 더욱 커지고 있다.
규칙적으로 운동하면 골관절염 위험과 최악의 증상으로부터 스스로를 보호할 수 있다. 뼈 끝을 덮고 있는 연골은 자체 혈관이 없고 단단한 보호층에 해당한다. 연골은 움직임에 의존한다. 걷거나 관절에 하중이 가해지면 연골은 스펀지처럼 압축돼 체액을 짜내고 신선한 영양분을 다시 흡수한다. 한 걸음을 걸을 때마다 영양분과 천연 윤활제가 순환하며 관절 건강에 큰 도움이 된다.
전문가들은 골관절염을 단순한 마모로 보는 통념에는 오해의 소지가 있다고 말한다. 관절은 필연적으로 닳는 자동차 타이어가 아니라는 것이다. 골관절염은 마모와 회복의 장기적 과정이며, 지속적인 움직임과 운동은 골관절염의 치유와 전체 관절의 건강에 핵심적인 역할을 한다고 전문가들은 강조한다.
골관절염은 '전체 관절 질환'이다. 관절액, 기초 뼈, 인대, 주변 근육, 심지어 움직임을 지원하는 신경에까지 두루 영향을 미친다. 치료 목적의 운동은 이런 모든 요소를 대상으로 삼는다. 근력 약화는 골관절염의 초기 징후 중 하나다. 저항 운동(근력 강화 운동)으로 이를 개선할 수 있다. 근력 약화가 골관절염의 발병 위험과 진행 속도를 모두 높인다는 강력한 증거도 있다.
투미 부교수는 "현재 골관절염의 진행 경로를 수정하는 약물은 존재하지 않는다. 관절 치환 수술은 일부 환자의 삶을 바꿀 수 있지만, 이는 큰 수술이고 모든 사람에게 성공적일 수는 없다"고 말했다. 따라서 운동을 먼저 시도하고, 골관절염의 모든 단계에 걸쳐 운동을 지속적으로 해야 한다는 것이다.
"골관절염 환자 급증 추세…현재 약 6억명에서 2050년 10억명으로 늘어날 전망"



수중 자전거를 타는 여성. 수영장에서 수중 걷기(아쿠아 워킹), 수중 에어로빅(아쿠아 로빅) 등을 하는 사람들이 국내에도 꽤 많다. 수중 운동이 관절통 골관절염에 좋은 것으로 알려지면서다. 사진=게티이미지뱅크


운동은 수술이나 약물에 비해 부작용이 훨씬 적고 건강 상의 이점도 더 많다. 골관절염 치료에 매우 중요하다. 운동은 관절 주변의 근육을 강화해 관절의 안정성을 높이고 통증을 줄여준다. 특히 걷기, 수영, 자전거 타기 등 '낮은 강도의 유산소 운동'은 관절에 부담을 주지 않으면서도 효과적이다.
운동은 관절의 가동 범위를 유지하고 뻣뻣함을 완화해 일상생활의 기능 향상에 좋다. 관절을 움직이지 않으면 오히려 더 경직되고 약해질 수 있다. 규칙적인 신체 활동은 온몸의 염증 수치를 낮추고, 체중 감량에도 도움이 된다. 과체중은 무릎, 엉덩이, 척추 등 하중을 받는 관절에 부담을 준다. 체중 관리가 곧 관절 건강으로 이어진다.
무엇보다 운동은 약물이나 수술보다 더 안전하고 지속 가능하다. 진통제나 항염증제를 장기간 복용하면 위장 장애, 신장 기능 저하 등 부작용이 있을 수 있다. 수술에는 많은 비용과 긴 회복 기간이 필요하다. 반면 운동은 부작용이 거의 없고, 장기적으로 건강 전반에 좋다. 운동은 치료의 보조 수단이 아니라 치료의 핵심이라는 말은 이 때문이다.
"운동, 26가지 병에 도움…나이에 따라 종목과 강도에 세심히 신경쓰는 게 바람직"
그렇다면 어떤 운동이 골관절염 환자에게 가장 효과적일까? 20~40대는 관절 보호와 예방을 목표로 근력 강화 운동(스쿼트·플랭크·런지 등), 유산소 운동(조깅·자전거·수영 등), 유연성 운동(요가·필라테스)을 병행하는 게 좋다. 런지(lunge)는 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 무릎을 굽혀 앉듯이 내려가는 동작으로, 하체 근육을 강화하고 균형 감각을 높이는 근력 운동이다. 이 시기에는 관절 손상이 비교적 적고 회복력이 뛰어나므로 다양한 운동을 적극적으로 시도할 수 있다.
40~60대는 관절 기능 유지와 통증 완화를 위해 낮은 강도의 유산소 운동(빠르게 걷기·실내 자전거 등), 근력 운동(저항 밴드·가벼운 웨이트 등), 스트레칭(햄스트링·종아리·고관절 스트레칭 등)을 하는 게 바람직하다. 햄스트링 스트레칭은 다리를 곧게 뻗은 채 상체를 앞으로 숙여 허벅지 뒤쪽이 당길 정도로 늘려주는 동작으로, 다리 뒤쪽 근육을 늘려주는 운동이다. 이 시기에는 관절에 퇴행성 변화가 이미 시작될 수 있으므로 무리한 운동보다는 꾸준하고 안전한 운동이 매우 중요하다.
60대 이상의 노년층은 관절의 안정성과 일상 기능 유지를 위해 관절에 좋은 유산소 운동(수중 운동·실내 자전거·평지 걷기 등), 균형 운동(의자에서 일어나기·한 발로 서기 등), 유연성 운동(가벼운 스트레칭·관절 가동 범위 운동 등)을 하는 게 좋다. 특히 낙상 예방을 위한 균형 감각 훈련이 중요하다. 운동 강도는 통증이나 피로도에 따라 조절해야 한다.
"하루 20분씩 가볍게 할 수 있는 운동 루틴도 있어…3-7-5-5분 워밍업·운동"
하루 20분씩 가볍게 할 수 있는 운동 루틴도 있다. 먼저 3분간 목, 어깨, 손목, 무릎 돌리기와 가벼운 제자리 걷기로 준비 운동을 한다. 이어서 7분간 실내 자전거 타기, 수중 걷기(아쿠아 워킹), 평지 걷기 등 유산소 운동을 한다. 그 다음 5분간 의자에서 앉았다 일어나기, 저항 밴드로 다리 벌리기, 발끝 들기 등 근력 운동을 한 뒤 마지막으로 5분간 햄스트링·종아리·고관절 스트레칭으로 마무리한다. 운동 강도는 차츰 높이면 된다. 운동은 하루 걸러 해도 되고, 통증이 심한 날에는 유산소 운동만 하거나 준비 운동과 스트레칭만 해도 충분하다. 운동 전후에는 반드시 스트레칭을 해야 한다. 이는 관절을 준비시키고 회복을 돕는 데 중요하다.
종전 연구 결과를 보면 운동은 26가지 병에 도움이 되는 것으로 나타났다. 이들 병에는 고혈압, 심부전, 관상동맥병, 고지혈증, 제2형당뇨병, 비만, 지방간, 천식, 만성폐쇄성폐질환(COPD), 골관절염, 골다공증, 요통, 우울증, 불안장애, 치매, 주의력결핍과잉행동장애(ADHD), 유방암, 대장암, 전립선암, 변비, 과민성대장증후군, 수면장애, 면역력 저하, 월경전증후군(PMS) 및 폐경기 증상, 기억력 저하, 인지력 저하 등이 포함된다.
[자주 묻는 질문]
Q1. 관절염이 있는데 운동을 해도 괜찮을까요? 오히려 더 아프지 않나요?
A1. 대부분의 경우, 적절한 운동은 관절염 통증을 줄이고 관절 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 운동은 관절 주변 근육을 강화하고, 염증을 줄이며, 관절의 움직임을 유지시켜줍니다. 단, 통증이 심할 때는 강도를 조절하거나 물리치료사의 지도를 받는 것이 좋습니다.
Q2. 어떤 운동이 관절에 가장 좋고, 연령대에 따라 달라지나요?
A2. 네, 연령대와 증상에 따라 운동 종류가 달라집니다.
- 청년층은 근력·유산소·유연성 운동을 고루 병행할 수 있고, 중장년층은 저강도 유산소운동과 스트레칭 중심으로 하는 게 좋고, 노년층은 수중 운동, 평지 걷기, 균형 운동을 하는 게 바람직합니다. 무리하지 않고 꾸준히 실천하는 것이 핵심입니다.
Q3. 하루 20분만 투자해도 효과가 있을까요? 어떤 루틴이 좋을까요?
A3. 충분히 효과가 있습니다. 3분 준비 운동으로 관절을 풀고, 7분 유산소 운동으로 혈류를 증가시키고, 5분 근력 운동으로 관절 안정성을 높이고, 5분 스트레칭으로 마무리하면 이상적입니다. 통증이 심한 날엔 준비 운동과 스트레칭만 해도 좋습니다.
김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)